Quiche Minceur Brocoli – Saumon : une recette légère, fondante et pleine de saveurs

1. Préparer le brocoli

Commencez par laver soigneusement le brocoli puis détaillez-le en petits bouquets. Faites chauffer une grande casserole d’eau légèrement salée et plongez-y les fleurettes pendant environ cinq minutes.

Le brocoli doit rester légèrement ferme afin de conserver sa texture après cuisson au four. Égouttez-le puis laissez-le refroidir quelques minutes.

2. Préparer le saumon

Si vous utilisez du saumon frais, retirez la peau et les éventuelles arêtes avant de le couper en petits morceaux. Si vous optez pour du saumon fumé, découpez-le simplement en lanières ou en dés.

Réservez le saumon pendant la préparation de l’appareil.

3. Préparer l’appareil à quiche

Dans un grand saladier, cassez les œufs puis fouettez-les jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajoutez ensuite le lait demi-écrémé ainsi que le fromage blanc.

Mélangez soigneusement afin d’obtenir une préparation lisse et crémeuse. Assaisonnez avec le sel, le poivre, la noix de muscade et l’aneth.

4. Préparer le moule

Préchauffez votre four à 180°C. Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte puis piquez le fond avec une fourchette afin d’éviter qu’elle ne gonfle pendant la cuisson.

5. Garnir la quiche

Répartissez uniformément les morceaux de brocoli et de saumon sur le fond de pâte. Versez ensuite l’appareil à quiche par-dessus.

Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de fromage râpé allégé pour obtenir une surface légèrement gratinée.

6. Cuisson

Enfournez pendant environ 35 à 40 minutes. La quiche doit être bien dorée sur le dessus et l’appareil parfaitement pris.

Laissez reposer quelques minutes avant de découper afin de faciliter le service.

Service et conservation

La quiche minceur brocoli–saumon peut être servie chaude dès sa sortie du four, accompagnée d’une salade verte croquante ou d’une salade composée.

Elle est également délicieuse tiède ou froide, ce qui en fait une excellente option pour les repas nomades. Une simple vinaigrette citronnée ou une sauce au yaourt aux herbes constitue un accompagnement idéal.

Conservez la quiche au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant trois jours maximum. Veillez à la laisser refroidir complètement avant de la ranger.

Elle peut également être congelée en portions individuelles. Cette méthode permet de disposer rapidement d’un repas équilibré prêt à être réchauffé.

Conseils

• Ne faites pas trop cuire le brocoli avant l’enfournement afin de préserver sa texture.
• Utilisez du saumon frais de qualité pour un résultat plus savoureux.
• Ajoutez quelques herbes fraîches pour renforcer les arômes.
• Privilégiez un fromage blanc épais pour une meilleure tenue de l’appareil.
• Laissez reposer la quiche quelques minutes avant de la découper.
• Égouttez correctement les légumes afin d’éviter l’excès d’humidité.
• Préparez la quiche à l’avance pour gagner du temps.
• Ajoutez une touche de citron pour accentuer la fraîcheur du saumon.
• Utilisez une pâte complète pour augmenter l’apport en fibres.
• Servez avec une salade verte pour un repas parfaitement équilibré.

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